أفضل طرق التغذية السليمة لكبار السن …10 نصائح ولا أروع

طرق التغذية السليمة هي محور بحث الأشخاص حيث أنه يجب الحصول على الطعام الغني بالعناصر الغذائية المهمة والمفيدة لمرحلتك العمرية، حتى يحصل جسمك على الفائدة اللازمة، ويجب ان تلاحظ أن الطعام الصحي الجيد يؤثر بالإيجاب على حالتك النفسية أيضًا مثل حالتك الصحية، أما الطعام غير الصحي وغير المفيد يؤثر على نفسيتك بالسلب، ويؤدي إلى سوء حالتك المزاجية، وسنعرض من خلال طفل حواء فضل طرق التغذية لكبار السن تابعونا…

التغذية السليمة لكبار السن

• هناك الكثير من المشاكل الصحية التي قد تصيب كبار السن بسبب التغذية غير الصحية، فمثلًا:
• إذا حدث إفراط في تناول الطعام وقلت حركة كبار السن، سيعانون من السمنة أو زيادة الوزن.
• قد يصاب كبار السن بأمراض القلب المختلفة، بسبب الحصول على الكثير من الدهون في الطعام، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكوليسترول.
• سوء التغذية قد يسبب الكثير من المشاكل الصحية لكبار السن مثل ضعف الجهاز المناعي وفقدان الأسنان وقلة الحركة واضطراب الهضم لديهم.
• قد يؤدي عدم الحصول على الكالسيوم أيضًا إلى ضعف العظام.

قائمة الاحتياجات الغذائية لكبار السن

لذلك يجب الحرص على الاستمرار في تناول العناصر الغذائية الصحية مع تقدم العمر، وإليك قائمة بالاحتياجات الغذائية التي يجب أن يحصل عليها كبار السن:

• السعرات الحرارية
  • كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مختلفة حسب بعض العوامل مثل الطول والوزن والعمر، وصحة الجسم.
  • ولكن يعتبر إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها كبار السن من الجنسين 1600-2000 سعر حراري في اليوم.
  • تعتبر الكمية المناسبة من السعرات الحرارية أمر هام لكي يحصل كبار السن على الوزن المناسب والتغذية السليمة.
• تناول الكربوهيدرات
  • يوصي الأطباء الكثيرون بتناول 55-60% من السعرات الحرارية الكلية التي يحتاجها الجسم.
  • يجب الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من البقوليات والحبوب الكاملة المفيدة.
  • يجب تقليل كمية السكريات بشكل كبير.
• الألياف
  • الألياف جزء من التغذية السليمة لذلك يجب زيادة تناول الألياف في هذه المرحلة العمرية بشكل كبير لأنها تساعد في الوقاية من الإمساك والتخلص من الفضلات بشكل سليم.
  • يمكن الحصول على الألياف من خلال تناول الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
• الحصول على الكثير من الكالسيوم
  • يجب أن يحصل كبار السن على كمية مناسبة من الكالسيوم لكي يحموا أنفسهم من هشاشة العظام.
  • وللحصول على كمية كافية من الكالسيوم يجب تناول كميات معتدلة من فيتامين د والفسفور والماغنيسيوم.
  • يجب على كبار السن أيضًا شرب الكثير من الحليب ومنتجات الألبان بشكل يومي.
• الحصول على البروتين
  • يوصي الأطباء في هذه المرحلة من العمر بـ 1 جم بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
  • للحصول على التغذية السليمة يجب الحصول على البروتين المفيد للجسم من الأطعمة المفيدة مثل الأسماك واللحوم والبقوليات والحليب والألبان ومنتجاتها.
  • ينصح بعدم تناول كمية كبيرة من البروتين في هذه المرحلة العمرية لأن من الممكن أن تؤثر على الكلى بشكل سلبي.

المكملات الغذائية من الفيتامينات للكبار

• الحصول على فيتامين A وفيتامين سي
  • قد يعاني كبار السن من نقص في فيتامين سي وفيتامين أ بسبب قلة هذه الفيتامينات في الطعام الذي يحصلون عليه، أو عدم قدرة أجسامهم على امتصاص هذه الفيتامينات.
  • لذلك يجب الحصول على هذه الفيتامينات بكثرة لتعويض نقصها في الجسم.
• الدهون الصحية
  • لكي يحمي كبار السن أنفسهم من السمنة، يجب الحصول على كمية من الدهون تصل إلى 25-30% من السعرات الحرارية الكلية التي يحتاجها الجسم.
  • للحصول على التغذية السليمة في هذا العمر، يجب التقليل من كمية الكوليسترول غير الصحي في الأطعمة.
• الحديد
  • قد يعاني الكثير من كبار السن من نقص الحديد أو ما يسمى بالأنيميا، وذلك بسبب الإصابة بأمراض الكلى وغيرها أو عدم الحصول على كمية كافية من الطعام الغني بالحديد.
  • نصحت كثير من الأبحاث العلمية بتناول 10 ملجم من الحديد للجنسين من كبار السن.
  • ويمكن الحصول على الحديد من الأسماك واللحوم.
  • ويمكن الحصول على الحديد من المصادر النباتية مثل الخضروات والفاكهة  بشرط أن تحتوي على كمية كافية من فيتامين ج.
• الزنك
  • يوصي الأطباء بالحصول على 15 ملجم بشكل يومي لكبار السن.
  • يمكن أن يساعد الزنك في تحسين حاسة التذوق لدى كبار السن والتئام الجروح لديهم.
  • يساعد الزنك في تقوية المناعة لدى كبار السن.
  • يمكن الحصول على الزنك من الأطعمة الحيوانية المختلفة أو مكملات الزنك.
• فيتامين د
  • فيتامين د جزء من التغذية السليمة ، لذلك يجب على كبار السن أن يحصلون على الكثير من فيتامين د، لأنهم لا يتعرضون للكثير من أشعة الشمس.
  • يمكن الحصول على فيتامين د من خلال تناول الحليب المدعم بفيتامين د.
  • هناك خيارات أخرى يمكن من خلالها الحصول على فيتامين د مثل الأدوية والمكملات.

مع اقتراب شهر الخير يمكنك الاستفادة من…مقبلات رمضان || طريقة تحضير الكبيبة

ركائز التغذية السليمة

• لكي تحصل على التغذية الصحية والسليمة يجب أن تقوم بمضغ الطعام جيدًا، وعدم تناول الطعام بسرعة حتى لا تصاب باضطرابات في عملية الهضم.
• يجب التوقف عن عادة شرب الماء في وسط الطعام، لأنها تسبب انتفاخات مزمنة.
• لابد من تقسيم الوجبات اليومية على أربع أو خمس مرات للحفاظ على نشاط الجسم.
• لا يجب الإفراط في تناول الطعام، لأن ذلك يعمل على فتح الشهية بشكل كبير ويزيد من حاجة الجسم لتناول المزيد من الطعام.
• يمكن أن يكون تناول كوب ماء في الصباح قبل تناول الطعام مفيد للصحة.
• الحرص على تناول وجبة الإفطار من الركائز الأساسية للتغذية الصحية والسليمة.
• تناول السلطة الخضراء قبل تناول الوجبات اليومية أمر هام للحصول على الفيتامينات المفيدة للجسم.
• يجب تناول الفاكهة بعد الطعام ب 3 ساعات، حتى لا تصاب بعسر الهضم.
• لا تنام بعد تناول وجبتك مباشرة، لأن ذلك يؤثر على عملية الهضم.
• يجب تناول الطعام الذي يحتوي على أهم العناصر الغذائية.
• لا تمارس الرياضة بعد الأكل مباشرة، حتى يستطيع الجسم هضم الطعام.

خاتمة عن التغذية السليمة

في نهاية مقالنا وبعد أن تعرفنا على مفهوم التغذيه السليمه وتغذية الأطفال وكبار السن، وعرفنا ركائز التغذيه السليمه، يجب أن ندرك أن طرق واحتياجات التغذية تختلف في كل فئة عمرية، فمثلا ما يحتاجه جسم الطفل غير ما يحتاجه كبار السن؟