فوائد تمارين البيلاتس للحامل
فوائد تمارين البيلاتس للحامل كثيرة ومتعددة، حيث إنها من التمارين التي يوصى بها الأطباء للحامل، وتجعل العقل والجسم نشطين ويعملان في آن واحد، وتزيد من تركيز الحامل وتجعلها تتحكم في حركة تنفسها وتسيطر على ردود أفعالها، وكما سنوضح في طفل حواء يمكن للحامل أن تمارسها بمفردها أو من خلال الأجهزة الرياضية.
فوائد تمارين البيلاتس للحامل
تعد تمارين البيلاتس للظهر مفيدة جدًا للحامل، وتكمن فوائدها فيما يلي:
- تقلل خوف الحامل من الولادة، لما لتمارين التنفس من قدرة على جعل الحامل تتكيف أكثر مع انقباضات الرحم التي تعمل على تسهيل الولادة الطبيعية.
- تقوي عضلات أسفل الظهر والذراعين والحوض لدى الحامل وتجعلها تشعر بالاسترخاء بعد أي مجهود تبذله.
- تضبط انفعالات الحامل وتحسن عملية التنفس، وتخفف من الشعور بالأرق الذي ينتابها أثناء فترة الحمل.
- تقي الحامل من إصابتها بآلام في الظهر ودوالي الساقين وتزيد من كفاءة دورتها الدموية وتدفق الدم وتوريده بسرعة إلى الجنين.
- تساهم في زيادة دقات قلب الحامل والحفاظ على لياقتها البدنية ومظهرها الخارجي وتخلصها من وزنها الزوائد أثناء فترة الحمل.
- تحمي الحامل من الإصابة بمرض السكر الذي يمكنها التعرض له خلال فترة حملها.
- تجعل الحامل أقل عرضة للاكتئاب وتقلل التوتر الموجود في الظهر وحول الوركين وتقوي عضلات أسفل الظهر والذراعين لديها.
تمارين استرخاء للحامل
توجد عدة تمارين استرخاء للحامل يمكنها ممارستها لتستعيد سلامها الداخلي وتتخلص من الضغط النفسي الذي تشعر به، ومنها:
رياضة الكينج كونج: وهي عبارة عن مجموعة حركات تقوم بها الحامل، وتدليك ذاتي لها متمثل في فترة مخصصة للتأمل والوخز بالإبر، للتخلص من الإحباط الذي يصيب الحامل وتجديد التناغم بين روحها وجسمها، ويمكنها ممارستها في وضعية الجلوس.
اليوجا: وتتمثل رياضة اليوجا في ممارستها بعدة وضعيات، وتستطيع من خلالها الحامل استعادة استرخائها مثل فوائد تمارين البيلاتس للحامل وتكون بدايتها بوقوفها، لترسخ وضعية جسمها، ثم تربض على قدميها وركبتيها، وتقوم بالتمدد، وتكمن نهايتها فيما يسمى بيوغا نيدرا التي تربط ما بين الاسترخاء بعمق وإيقاظ الوعي.
التنويم المغناطيسي: يعتبر أفضل طريقة يمكن للحامل من خلالها التخلص من ضغطها النفسي وتجاوز مخاوفها، حيث إنه يجمع ما بين التخيل والاسترخاء والاقتراحات الإيجابية، ويتم التنويم بشكل فردي للحامل.
الواتسو: وهو عبارة عن علاج يجمع بين الشياتسو، أي الضغط بالأصابع والعلاج المائي، وبين التمطط وحركات التأرجح والضغوط السلسة في مياه ساخنة تكون درجة حرارتها ما بين 34 و 35 درجة مئوية، ويستخدم في فك التشنجات، ويكون بوقوفها على قدميها، ويقلل ضغوط الحامل ويجعل كلا من جسمها وروحها مسترخيًا، وينصح المعالجون بعدم ممارسة الحامل لها خلال شهور حملها الأولى.
تمارين المقاومة للحامل
تعتبر تمارين المقاومة مفيدة جدًا للحامل وتقلل آلام حملها مثل فوائد تمارين البيلاتس للحامل وفيما يلي تمارين المقاومة للحامل، وهي:
تمارين تقوية الظهر للحامل: تمارسها الحامل عند زيادة حجم صدرها مما ينتج عنه حدوث ميل لعضلات الكتف إلى الأمام، لذا فإن تقوية عضلات الظهر ضرورية جدًا، لمنع ظهور أي تحدب أو اختلال في وضعية جلوس الحامل، ويمكن استخدام جهاز آمن، مثل Seated cable row، أو lat pulldow.
تمرين عضلات الصدر: وهو التمرين الذي تمارسه الحامل، لعمل توازن عضلي ما بين عضلات الظهر العلوي وعضلات الصدر، ويمكنها استخدام جهاز Seated chest-press.
تمارين الكتف وعضلات اليد: من المهم جدًا للحامل تقوية عضلات يدها الأمامية والخلفية مع عضلات الكتف، سواء كان ذلك في فترة حملها أو بعد الولادة، لما يحتاجه الطفل من مجهود عضلي على هذه الأجزاء من جسمها، ويمكنها استخدام جهاز: Cable biceps curls أو Cable triceps extention.
تمرينات خاصة بالجزء السفلي: تعتبر تقوية عضلات الأرجل أمرًا مهمًا للحامل مثل فوائد تمارين البيلاتس للحامل لأنها تحمل أكثر ثقل الحمل، ويمكنها استخدام أي من هذين الجهازين قبل الأسبوع العشرين من الولادة Leg extension machine أو Leg press machine، ويفضل أن تقوم بتمرين الـ Squats بعد الأسبوع العشرين.
تمرين تقوية عضلات البطن: وهو من التمارين المهمة للحامل لدعم عضلات ظهرها، لأن الكثير من الحوامل يشتكين من آلام الظهر لضعف عضلات البطن لديهن، ويعد تمرين الـ Plank هو أفضل تمرين لها.
ممارسة الحامل التمارين في المنزل: لأنها تحتاج إلى أوزان حرة كالدمبلز تبعًا للياقتها، وبإمكانها أداء أي من التمارين التالية: Squats أو Biceps curls.
أقرأ عن …هل الصيام للحامل مفيد في الشهور الاولى أو الاخيرة؟؟
تمارين لتقوية الظهر للحامل
هناك عدة تمارين يجب أن تقوم بها المرأة الحامل لتقوية ظهرها، وهي:
تمرين الشد أسفل الظهر: ويكون بجلوس الحامل على كرسي مريح، وتثبيت قدميها على الأرض ويديها فوق ركبتيها، وشد ظهرها بشكل مستقيم حتى يشكل العنق والرأس خطًا عموديًا مع الظهر، وشد عضلات البطن للداخل وتقويس الظهر قليلا للأمام، مع ثباتها على هذه الوضعية لثوان، ثم إعادة إرخاء عضلات بطنها وشد ظهرها، وتكرارها لذلك.
تمرين مشي العسكر: وفيه تقف الحامل مستقيمة، وتثبت ذراعيها على جانبي جسمها، وتباعد ساقيها مسافة بسيطة، وترفع ركبتها اليمنى زاوية قائمة، كالعسكر عند مشيه، وإعادة تنزيلها للأسفل، وتكرر ذلك مع ركبتها اليسرى، وتعمل على متابعة التمرين 5 دقائق، وتتالي رفع ركبتيها.
تمرين خاص بثني القدمين: ويكون بجلوس الحامل على أرضية مريحة، وتمد ساقيها إلى جانب بعضهما، وتثبت يديها على الأرضية إلى الخلف من ظهرها، وتثني ركبتيها للأعلى في وقت واحد، مع إرجاع ساقيها وقدميها إلى الخلف، وتكرر التمرين بصورة متتابعة من 6 إلى 8 مرات.
تمرين الجلوس: وفيه تستلقي الحامل على فرشة تمرين، ومد ذراعيها على جانبي جسمها، ورفع الجذع العلوي من جسمها للأعلى حتى تصل إلى وضعية الجلوس، وتكرر التمرين من 4 إلى 5 مرات فقط.
كارديو للحامل
يعتبر تمرين كارديو للحامل من أفضل التمارين التي تقلل أعراض الحمل للحامل، وأكثر علاج فعال للأوجاع، وهناك أنواع منه، وهي:
السباحة: هي أفضل التمارين الرياضية الآمة التي يمكن للحامل ممارستها في الحمل، مثل فوائد تمارين البيلاتس للحامل وتمرّن عضلات ساقيها وذراعيها وتقوي قلبها ورئتيها وتقلل انتفاخ قدميها، كما أنه كلما كبر حجم بطنها شعرت بخفة وانعدام وزنها في الماء.
المشي: يحافظ المشي على لياقة الحامل دون أن يؤذي ركبتيها أو كاحليها، وإن كانت تواظب على المشي السريع فإنها بذلك تمرن قلبها، لأنه من الرياضات الآمنة طيلة فترة حملها ويمكنها أن تمارسه يوميًا.
ركوب الدراجة في الأماكن المغلقة: يعد ركوب الحامل للدراجة بالأماكن المغلقة تمرينًا مذهلا، لأنه يجعلها تتحكم في السرعة التي تناسبها دون أن تتعرض لخطر سقوطها أو الضغط على مفاصل ركبتيها أو كاحليها.
تمارين الاستطالة للحامل
تعمل تمارين الاستطالة على تقليل التوتر للمرأة الحامل وجعلها أكثر استرخاء، وتتمثل تمارين الاستطالة للحامل في:
تمرين مد أسفل الظهر وإطالته: يعمل على تقوية عضلات الظهر والبطن للحامل، ويجب أن تتنفس جيدًا أثناء ممارسته، وتكرره 10 مرات، وتكون ممارسته بوضع كفيها وركبتيها على الأرض، وتكون كتفاها وركبتاها بمستوى وركيها، مع محافظتها على استواء ظهرها واسترخاء كتفيها، وشد عضلات بطنها بحركة واحدة وميل حوضها إلى الأمام، وإخراجها زفيرًا ومن ثم تسترخي وتعود لوضعية بدئها، وتتابع التنفس الطبيعي.
تمرين المد والاستطالة الخلفية: ويكون بوضع يديها وركبتيها على الأرض على مسافة من 20 إلى 25 سم بين ركبتيها، ويكون كفاها على مستوى كتفيها، وتحافظ على استقامة ذراعيها وإنزال أردافها لكعبيها ببطء، مع انحناء رأسها لركبتيها، وتحافظ على هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية، ومن ثم تعود لوضعية البدء وتكرر التمرين.
تمارين الاستطالة الخلفية باستخدام كرة اللياقة البدنية: وتمارسه الحامل من خلال اتباع خطوات تمرين المد والاستطالة الخلفية، ووجود اختلاف في وضع كفيها، على أن تضعهما على كرة اللياقة وتحافظ على استقامة ذراعيها عوضًا عن وضعهما على الأرض، وتكرر التمرين 10 مرات.
طالع أيضا….السر وراء تناول مانجو للحامل في الشهر الثامن وأثرها على الجنين
تمارين التمدد للحامل
تعمل هذه التمارين على جعل جسم الحامل مرنًا وعضلاتها مرتخية وتخفيف أوجاع الحمل المتعددة مثل فوائد تمارين البيلاتس للحامل وتعد وسيلة صحية لتخلصها من التوتر، ومنها:
تمدد الصدر: وفيه تقف الحامل عند مدخل أي باب وتضع يديها على ارتفاع كتفيها على جانبي المدخل، وتثني مرفقيها وتحرك قدمها اليمنى خطوة إلى الأمام، لتشعر بتمدد طفيف في عضلات صدرها، وتحافظ على هذه الوضعية لـ30 ثانية، وتبدل قدميها وتتقدم خطوة بقدمها اليسرى للأمام، وتقوم بالتمرين لمدة 30 ثانية، على أن يكرر مرة أو 2 لكل قدم، ويكرر عدة مرات باليوم.
دوران الكتف: وفيه تحرك الحامل كتفيها للوراء ولأسفل في أكبر دائرة ممكن أن تقوم بها، وهو بدوره يفتح منطقة الصدر ويعالج تقوس ودوران كتفي الحامل، وهو أمر منتشر بين الحوامل.
دوران الحامل بخصرها: ويكون بوقوف الحامل وقدماها متباعدتان بمقدار مساو لعرض كتفيها، وميل ركبتيها قليلا، ثم تمد ذراعيها ناحية جانبها الأيسر بارتفاع كتفها اليسرى، وهي تنظر لكتفها اليمنى، ويجب أن تحافظ على هذه الوضعية وتقوم بالتنفس، وفي النهاية تتحرك ببطء وتعكس الحركة وتحرك ذراعيها لليمين وهي تنظر إلى كتفها اليسرى، ويكرر 2 أو 3 مرات لكل جانب، وعدة مرات في اليوم.
فوائد تمارين البيلاتس للحامل لا حصر لها، وتتمثل في تقوية عضلات الحامل وجعلها قوية خاصة عضلات البطن، وتجعل جسمها أكثر مرونة، وتزيد من كثافة عظامها وتخفف آلام أسفل الظهر لديها وتحسن مزاجها وتزيد معدلات ضربات قلبها مما يكون له أثر في زيادة قدرتها على التحمل، حيث إنها تعد العلاج الفعال للحامل.
