صحة

السعرات الحرارية في الخضروات المطبوخة دليلك المثالي لإنقاص وزنك

السعرات الحرارية في الخضروات المطبوخة يرغب الكثيرون في معرفتها خاصة من يريدون إنقاص أوزانهم واتباع حميات غذائية، وفي نفس الوقت يجب معرفة أن الحصة الواحدة من الخضراوات المطبوخة تقدر بـ 1 كوب، أما الحصة الواحدة من الخضراوات الورقية فتبلغ حوالي كوبين، وتعد الخضراوات من المصادر الممتازة لمضادات الأكسدة التي تقوم بتحييد الجذور الحرة الضارة، ويقدم لكم طفل حواء المزيد من المعلومات فيما يتعلق بالسعرات الحرارية في الخضراوات المطبوخة.

السعرات الحرارية في الخضار المطبوخة

إن كنت تريد التعرف على السعرات الحرارية الموجودة في الخضراوات المطبوخة لكل 100 جرام، إليك الجدول التالي:

نوع الخضراوات السعرات الحرارية في الخضار المطبوخة
البطاطا الحلوة 94 سعرة حرارية
الفطر 22 سعرة حرارية
الطماطم 17 سعرة حرارية
الخس 43 سعرة حرارية
البصل الأخضر 63 سعرة حرارية
الفطر 28 سعرة حرارية
القرنبيط 49 سعرة حرارية
الملفوف الأخضر 26 سعرة حرارية
الشمندر 53 سعرة حرارية
الفلفل الرومي 28 سعرة حرارية
الأرضي الشوكي 74 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في طبق الخضار

يتساءل الكثيرون حول كم عدد الجرامات التي يحتويها كل طبق خضار، وفي الحقيقة يجب معرفة أن الحصة الواحدة من الخضار الطازج يتم تقديرها بـ 1 طبق، وإن كنت تريد معرفة إجابة مفصلة وواضحة حول الكثير من التساؤلات التي تدور في ذهنك حول كم جرام في طبق الخضار و السعرات الحرارية في الخضروات المطبوخة إليك الجدول التالي:

الملفوف الصيني 14 سعرة حرارية
الذرة 88 سعرة حرارية
الخيار 44 سعرة حرارية
الفاصوليا الخضراء 49 سعرة حرارية
الثوم 148 سعرة حرارية
الفجل 38 سعرة حرارية
البازلاء 98 سعرة حرارية
الملفوف الأحمر 55 سعرة حرارية
البطاطا 87 سعرة حرارية
البروكلي 58 سعرة حرارية
السبانخ 53 سعرة حرارية
اللفت 53 سعرة حرارية
الهيليون 45 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الخضروات المطبوخة

السعرات الحرارية في الخضار المسلوقة

يمكنك من خلال الجدول التالي التعرف على السعرات الحرارية في الخضراوات المطبوخة وفي الخضار المشكل المسلوق أيضًا، وهي كالتالي:

اسم الخضار مجموع السعرات الحرارية
المشروم 15 سعرة حرارية
البامية 44 سعرة حرارية
بصل أخضر 34 سعرة حرارية
الخس 8 سعرات حرارية
الكزبرة 4 سعرات حرارية
جرير 5 سعرات حرارية
الخيار 16 سعرة حرارية
الفلفل الحار 60 سعرة حرارية
الفلفل الأخضر 30 سعرة حرارية
فلفل أحمر غير حار 39 سعرة حرارية
فلفل أصفر غير حار 50 سعرة حرارية
بطاطا بيضاء 117 سعرة حرارية
ذرة صفراء 132 سعرة حرارية
بطاطس 116 سعرة حرارية
الجزر 52 سعرة حرارية
جزر أبيض 100 سعر حراري
جزر صغير الحجم 4 سعرات حرارية
كرفس سعرة حرارية
كراث 54 سعرة حرارية
قلقاس 75 سعرة حرارية
ملوخية 50 سعرة حرارية
ورق عنب دون أرز 97 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الخضار السوتيه

تشتمل الخضراوات على نسب مختلفة من السعرات الحرارية في الخضروات المطبوخة فمنها ما يشتمل على نسب قليلة، وأخرى ما يشمل نسبًا كبيرة من السعرات الحرارية، لكنها جميعًا تمد الجسم بالطاقة الكبيرة ولها فوائد عديدة، لما تتضمنه من مواد غذائية مهمة، وإليك نسب السعرات الحرارية الموجودة في كل نوع من أنواع الخضراوات:

  • تتباين نسبة السعرات الحرارية باختلاف نوع الخضراوات، يشتمل الكرنب على 33 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
  • ويحتوي كل 100 جرام من الخيار على 10 سعرات حرارية.
  • ويشمل الفطر على 13 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
  • أما البقوليات يشتمل كل 100 جرام منها على 24 سعرة حرارية.
  • الملفوف المسلوق يحتوي كل 100 جرام منه على 35 سعرة حرارية.
  • يعتبر القرع من أكثر الخضراوات المفيدة لما يتضمنه من عناصر غذائية مهمة ومفيدة لبناء الجسم، ويتضمن كل 100 جرام منه على 36 سعرة حرارية.
  • يعد الفجل أيضًا من الخضراوات المهمة ويتضمن كل 100 جرام منه على 23 سعرة حرارية.
  • يحوي الـ 100 جرام من الكرفس على 7 سعرات حرارية.
  • يعتبر الجزر من الخضراوات المفيدة جدًا، ويشمل كل 100 جرام منه 34 سعرة حرارية.
  • يعد الباذنجان أيضًا من الخضراوات المهمة، ويحتوي كل 100 جرام منه على 15 سعرة حرارية.
  • يشمل الـ 100 جرام من الكوسة 18 سعرة حرارية.
  • يحوي الخرشوف الـ 100 جرام منه على 41 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في شوربة الخضار

هناك الكثير من الاختلاف في السعرات الحرارية لشوربة الخضار وذلك تبعا للمكونات المضافة للشوربة، ولذلك يتم تحديد السعرات وفقا للمكونات، ولكن في جميع الحالات لا يمكن إهمال فوائد شوربة الخضار المتعددة، فهي مصدر هام للكالسيوم والفيتامينات اللزمة لصحة العظام، بجانب الفوائد الكثيرة التي تقدمها للجسم، فهي غذاء صحي مناسب لجميع الأعمار، ولكن في العموم تحتوي:

  1. شوربة الدجاج على عدد 75 سعر حراري.
  2. شوربة العدس تحتوي على عدد 74 سعر حراري.
  3. شوربة البروكلي تحتوي على عدد 148 سعر حراري.
  4. شوربة الخضروات فقط تحتوي على عدد 49 سعر حراري.
  5. شوربة الخضار بزيت الزيتون ومكعب مرق جاهز يحتوي على عدد 49 سعر حراري.
  6. شوربة الخضار بالكريمة تحتوي على عدد 200 سعر حراري.

السعرات الحرارية في الخضروات المطبوخة

السعرات الحرارية في سلطة الخضار

يجب أن يتكون طبق سلطة الخضار من عناصر هامة لتمد الجسم بالفوائد المطلوبة، وتعد السلطة من الأكلات الهامة تناولها يوميا، لما تحتويه من عناصر هامة ومفيدة للجسم، وبالأخص لمن يتبعون الحمية الغذائية.

يجب أن يحتوي طبق سلطة الخضار المثالي على عدد من العناصر مثل (الخيار، الفلفل الأخضر، الطماطم، الفلفل الألوان، الجزر، الخس، الجرير، البصل، البقدونس)، ولكي تتعرف على السعرات الحرارية في طبق سلطة الخضار يجب معرفة السعرات المتواجدة في كل مُكون على حدى، ومن ثم جمع سعرات العناصر معا، وذلك لاختلاف البعض في إضافة العناصر المحببة لديهم للسطله، وهي كالتالي:

ثمرة الخيار تحتوي على 22 سعر حراري للمتوسطة الحجم، أما الثمرة الصغيرة تحتوي على 16 سعر حراري، تكم أهمية الخيار في احتوائه على نسبة كبيرة من الألياف التي تعطي الإحساس بالشبع وترطيب المعدة.

ثمرة الفلفل الأخضر المتوسطة تحتوي على 14 سعر حراري، وتكمن أهميته في احتوائه على عناصر هامة تحفز البشرة على إنتاج الكولاجين ومكافحة التجاعيد وعلامات التقدم في العمر، والعمل على تجديد الخلايا للبشرة.

ثمرة الطماطم المتوسطة الحجم على 22 سعر حراري أما الثمرة صغيرة الحجم تحتوي على 16 سعر حراري، وللطماطم أهمية كبيرة في مقاومة مرض السرطان وذلك لاحتوائها علة مضادات الأكسدة التي تحارب الجزور الحرة المسببة للسرطان.

ثمرة الجزر المتوسطة تحتوي على 30 سعر حراري، ويعمل الجزر على مد الجسم بفيتامين سي وفيتامين أ المفيد لصحة النظر وتقويته.

ثمرة البصل تحتوي على 46 سعر حراري وذلك للمتوسطة الحجم، فهو مصدر طبيعي للأنسولين والي يحتاجه الجسم لمعادلة نسبة السكر في الدم.

أما الخضار الورقي: الخس كوب واحد منه يحتوي على عدد 8 سعر حراري، الجرجير نصف كوب منه يحتوي على 25 سعر حراري، والبقدونس نص كوب منه يحتوي على 36 سعر حراري.

في حالة أضافه ملعقة متوسطة الحجم من زيت الزيتون البكر يتم إضافة 82 سعر حراري على مجموع السعرات الحرارية لمكونات السلطة.

السعرات الحرارية في الخضار المجففة

تعد أنواع الخضار المجففة من أنواع الخضراوات الصحية التي تمد الجسم بعناصر غذائية هامة، وذلك لما تعمل عليه من الحفاظ على صحة القلب، وأيضا تقليل نسبة الكوليسترول الضار مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة القلبية، كما يلعب دورا هاما في خفض ضغط الدم وتحسين عمل الأوعية الدموية وتجنب الجلطات.

تحتوي ملعقة متوسطة الحجم من الخضار المجفف (ما يعادل ربع كوب) على نسبة 22 سعر حراري ويمكن أن تختلف عدد السعرات باختلاف أنواع الخضار المجففة المقدمة، وهو ذات فوائد مرتفعة وبالأخص لمتبعي الحمية الغذائية وأصحاب أمراض القلب والضغط المرتفع.

جدول السعرات الحرارية للنشويات

فيما يلي جدول السعرات الحرارية الخاص بالنشويات:

النشويات السعرات الحرارية
الأرز المسلوق 116 سعرًا حراريًا
الشوفان 389 سعرًا حراريًا
الحمص 350 سعرًا حراريًا
المكرونة المسلوقة 115 سعرًا حراريًا
الخبز الأبيض 243 سعرًا حراريًا
الفشار 286 سعرًا حراريًا
الخبز الأسمر 229 سعرًا حراريًا

السعرات الحرارية في الفاكهة الصيفية

يبين الجدول التالي السعرات الحرارية الموجودة في الفاكهة:

اسم الفاكهة كميتها السعرات الحرارية الموجودة بها
الأفوكادو 1 ثمرة أو 242 جرامًا 130 سعرة حرارية
الموز 1 حبة متوسطة أو 126 جرامًا 110 سعرات حرارية
التفاح 1 حبة كبيرة أو 242 جرامًا 130 سعرة حرارية
الجريب فروت نصف ثمرة متوسطة أو 154 جرامًا 60 سعرة حرارية
البطيخ 2 كوب مقطع مكعبات أو 280 جرامًا 80 سعرة حرارية
العنب 3/4 كوب أو 126 جرامًا 90 سعرة حرارية
الكيوي 2 حبة متوسطة أو 148 جرامًا 90 سعرة حرارية

يمكنك الاستفادة من…

جدول السعرات الحرارية في الفواكه الشتوية

يمكنك من خلال الجدول التالي التعرف على السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه:

نوع الفواكه كمية الفواكه السعرات الحرارية
البرتقال 1 ثمرة متوسطة أو 140 جرامًا منه 80 سعرة حرارية
الإجاص ثمرة متوسطة أو 166 جرامًا منه 100 سعرة حرارية
النكتارين 1 ثمرة متوسطة أو 140 جرامًا منه 60 سعرة حرارية
الفراولة 8 ثمرات متوسطة الحجم أو 147 جرامًا 50 سعرة حرارية
الأناناس 2 شريحة منه أو 112 جرامًا 50 سعرة حرارية
الدراق 1 حبة متوسطة أو 147 جرامًا 60 سعرة حرارية

الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية

يريد الكثير من الأشخاص معرفة السعرات الحرارية في الخضروات المطبوخة حيث إنها تشتمل على السعرات الحرارية لكن بنسب متباينة، كما أن الخضراوات ذات السعرات الحرارية العالية تقوم بزيادة وزن الجسم، لكن بصورة صحية، بمعى آخر من يعانون من نحافتهم بإمكانهم تناولها ليزيد وزنهم بشكل طبيعي، وفيما يلي الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية:

  • الخضراوات النشوية: تتمثل في الخرشوف والبطاطا والذرة، وكل منها يحتوي على نسب كبيرة من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن بصورة طبيعية، علاوة على احتوائها على نسبة كبيرة من الألياف التي تزيد الوزن دون حدوث أي أضرار للجسم.
  • البطاطا الحلوة: تعد من الخضراوات ذات السعرات الحرارية العالية التي تزيد الوزن بصورة صحية وملحوظة، لاحتوائها على نسب كبيرة للغاية من السعرات الحرارية.
  • فول الصويا: يحتوي كل 50 جرامًا من فول الصويا الجاف على 185 سعرًا حراريًا، حيث إنه يعمل على زيادة وزن الجسم، لما يتضمنه من سعرات حرارية كبيرة، إلى جانب فوائده الكثيرة العظيمة، منها أنه يقي الجسم من العديد من الأمراض، مثل القلب وضغط الدم والسرطان.
  • الفاصوليا المجففة: تعد من الخضراوات ذات السعرات الحرارية العالية، ولها العديد من الفوائد الصحية للجسم.

 

السعرات الحرارية في الخضروات المطبوخة تختلف باختلاف نوع الخضراوات، فمنها ما يحتوي على سعرات حرارية عالية، وأخرى تشتمل على سعرات حرارية منخفضة، وتعتبر الخضراوات من أكثر الأطعمة أهمية، لأنها تمد جسم الإنسان بالطاقة والحيوية وغير ذلك من الفوائد الأخرى، ويمكن استخدام الخضراوات في إنقاص الوزن والتخسيس، لاحتواء بعض الخضراوات على سعرات حرارية قليلة تذيب الدهون وتنقص الوزن.

سمر عادل

تيم ليدر لفريق عمل موقع طفل حواء، يضم الموقع نخبة من أفضل كتاب المقالات المفيدة، التعاون ولأن التنوع أساس النجاح، ولذلك نقدم مجموعة من أساليب الكتابة المختلفة باحترافية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.